Keto diéta: a sztereotípiák megtörése

Sokan, akik kontrollálják testsúlyukat, nem egyszer észrevették, hogy a liszt, édesség, burgonya és gabonafélék rövid időre történő lemondásával súlyuk gyorsan pár kilogrammot csökken. Ennek oka a szénhidrátok gyors korlátozása. Anélkül, hogy megkapná a szokásos napi glükózadagot, a szervezet más energiaforrásokat kezd keresni, és átvált zsírokra és fehérjékre.

A szénhidráttartalmú élelmiszerek korlátozása a híres alacsony szénhidráttartalmú étrend fő elve. De a szenzációs Kreml-diéta és az Atkins-diéta mellett van egy másik szigorúbb, de ugyanakkor hatékonyabb táplálkozási rendszer - a keto diéta.

Keto diéta, mi az?

A keto diéta egy fehérje-zsír diéta, amely szinte teljes szénhidráthiányt tartalmaz. Ez egyike azon kevés korunkban ismert diétáknak, amelyek lehetővé teszik a bőr alatti zsír eltávolítását és az izomtömeg fenntartását. A keto diéta fő célja, hogy rákényszerítse a szervezetet, hogy gyorsan váltson glikolízisről lipolízisre. A glikolízis a szénhidrátok, a lipolízis pedig a zsírok lebontásának folyamata. Ez utóbbi csak akkor vált ki, ha a máj és az izomszövet glikogénraktárai teljesen kimerülnek, általában néhány napon belül. A lipolízis során a zsírok szabad zsírsavakra és glicerinre bomlanak, amelyek ezt követően ketontestekké alakulnak. A ketontestek képződésének folyamatát ketózisnak nevezik, innen ered magának a diétának a neve is.

A test alkalmazkodása a ketózishoz és a diéta időtartamához

A szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrendtől eltérően a keto diéta hosszabb és szisztematikusabb. Az első héten a szervezet tartalékok elfogyasztásával alkalmazkodik a változásokhoz, és csak közelebb a második héthez kezdődik meg a bőr alatti zsírégetés.

A test ketózisra való felkészítése 4 szakaszban történik:

• Teljes glükózfogyasztás. Az utolsó étkezés utáni első 12 órában a szervezet szénhidrátokból nyert glükózt használ fel;
• Teljes glikogén fogyasztás. 12 óra alatt a szervezet képes feldolgozni az összes glükózt, és elkezdi felszívni a glikogéntartalékokat a májból és az izmokból. Ez a fázis körülbelül 1-2 napig tart;
• Zsír és fehérje fogyasztás. Ez a legnehezebb időszak, mert az összes szénhidráttartalék kimerítése után a szervezet nemcsak a zsírsavakat kezdi feldolgozni, hanem a szükséges mennyiségű glükózt is megpróbálja előállítani fehérjéből. Ebben a fázisban a szervezet megpróbálja fő energiaforrásként a fehérjét, ezen belül az izomfehérjét is felhasználni;
• Ketózis, zsírfogyasztás. Ez a szakasz körülbelül a diéta 7. napján következik be. A szervezet alkalmazkodik a szénhidráthiányhoz, és elkezdődik a ketózis. A saját és az élelmiszer-fehérjék lebontása lelassul, és a zsír végül a fő energiaforrássá válik.

A keto diéta 2-3 hétig tarthat, az Ön céljaitól függően. Az első héten a szervezet feldolgozza a tartalékokat és alkalmazkodik az új diétához, és csak a második héttől kezdődik a ketózis, így ha azt tervezi, hogy enyhén csökkenti a mennyiséget, és csak néhány napot tölt ezzel, a keto diéta nem neked való. Ebben az esetben jobb, ha egy egyszerűbb és gyakoribb alacsony szénhidráttartalmú étrendet választ. Nagyon fontos, hogy helyesen lépjen ki a keto diétából, és fokozatosan térjen vissza a normál étrendhez, naponta legfeljebb 30 gramm szénhidrát hozzáadásával.

Kinek javallott és ellenjavallt a keto diéta?

A megfelelő működéshez az emberi szervezetnek három fő tápanyagra van szüksége: fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra.

A szokásos élelmiszerekben megtalálhatók, és mindegyik ellátja saját funkcióját:

• A zsírok a belső szervek egyfajta szilárd gátját jelentik, amely zsírokat is felhalmoz a vis maior esetekre;
• A fehérjék az izmok, ízületek és az egész test fő építőanyagai. Enélkül soha nem lesz képes felpumpálni az izmokat és felépíteni egy gyönyörű, faragott testet. Ezek a szerves anyagok létfontosságúak a profi sportolók és minden aktív életmódot folytató ember számára;
• A szénhidrátok a fő energiaforrások. Ők azok, akik életerőt és vitalitást adnak nekünk.

A szervezetbe mérsékelt, arányos mennyiségben kerülve a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyaránt hasznosak és szükségesek. Ez az oka annak, hogy azoknak, akik aktívan sportolnak és kontrollálják az étrendjüket, soha nem okoz problémát a túlsúly. De ha egy személy ülő életmódot folytat, rendszeresen túl eszik vagy kaotikusan eszik, gyakran gyorsételeket, édességeket és egyéb édességeket fogyaszt, akkor túl sok zsírt és szénhidrátot provokál a szervezetben, amelyek fokozatosan szubkután zsírokká alakulnak. A keto diéta segít megszabadulni a túlsúlytól és „megtisztítja” a testét a felesleges zsírtól. Azoknak az embereknek fog tetszeni, akik nehezen tudják korlátozni magukat az étkezésben és számolni a kalóriákat. A száradási időszakban sportolók számára is nélkülözhetetlen. Mielőtt elkezdené ezt a diétát, fontos, hogy konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, és végezze el a test átfogó vizsgálatát. A keto diéta kézzelfogható pozitív eredményeket tud adni, de csak akkor, ha az ember egészséges.

A keto diéta szigorúan tilos cukorbetegek, terhes nők, pajzsmirigybetegek, valamint vese-, máj- és gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdők számára.

A keto diéta előnyei és hátrányai

A keto diéta előnyei közé tartozik a gyors és hatékony fogyás. A skálán szereplő szám nem a folyadék vagy az izom miatt csökken, hanem a zsír lebontása miatt. A keto diéta alatt nem kell böjtölni vagy folyamatosan számolni a kalóriákat. Természetesen szabályozni kell az elfogyasztott táplálék mennyiségét, de a keto diéta nem a kalóriacsökkentésen alapul, hanem a szénhidráttartalmú élelmiszerek lehető legnagyobb mértékű minimalizálásán. A keto diéta eredményeként az izomzat megőrzése mellett megszabadulhat a zsírtól.

A keto diéta fő hátránya az egyensúlyhiány. A szénhidrátok eltávolítása a vitaminok, a jótékony mikroelemek, valamint a rostok mennyiségének csökkentését jelenti, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet tisztításához és a gyomor megfelelő működéséhez. A vitaminhiányt a diéta végén vitaminkomplex elfogyasztásával lehet pótolni, de a rostokkal már bonyolultabb a helyzet. Hiánya bél- és veseműködési zavarokat okozhat, ezért a diéta alatt a gyümölcsök, zöldségek, korpa fogyasztása javasolt kis mennyiségben, hogy minimalizáljuk a súlyos betegségek kialakulásának kockázatát. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba, és ügyeljünk arra, hogy a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyisége ne haladja meg az 50 g-ot.

A szénhidrátok korlátozása rossz hatással van a szellemi és fizikai képességekre, csökkenti az aktivitást és a koncentrációt. Ez különösen akut a kreatív vagy szellemi tevékenységet folytató emberek számára. Ezt az időszakot gyakran fokozott fáradtság, álmosság és enyhe apátia kíséri.

Mit lehet és mit nem lehet enni a keto diéta alatt?

A keto diéta alatt a diéta nagy részét fehérjetartalmú élelmiszerekből kell állnia:

• Hús (marha-, borjú-, nyúl-, baromfi- és még sertéshús is);
• hal (különösen hering, lazac, lazac, tonhal);
• Tenger gyümölcsei (kagyló, garnélarák, rákok, tintahal stb.);
• Tojás (csirke és fürj);
• Diófélék (mogyoró, mandula, pisztácia);
• Sovány tej 0,5 -1,5% zsír;
• Alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékek (túró, joghurt, kefir) színezékek, aromák, gyümölcs-adalékanyagok és cukor nélkül;
• Keményítőszegény zöldség, saláta és cukrozatlan gyümölcsök (savanyú alma, narancs, grapefruit) korlátozott mennyiségben.

A helyes keto diétás menü összeállításához nemcsak az engedélyezett, hanem a szigorúan tiltott ételeket is fontos ismerni:

• Kenyér;
• Burgonya;
• Gabonafélék;
• Banán;
• Szőlő;
• Cukor;
• Csokoládé;
• Édességáruk (tészta, sütemények);
• Bármilyen pékáru vagy házi pékáru.

E két lista alapján és a termékek energiaérték-táblázatának ellenőrzésével könnyedén elkészíthet egy hétre, két hétre vagy még hosszabb étlapot, és ragaszkodhat hozzá. Ezekre az energiatáblázati adatokra szükség lesz a szénhidrátok szabályozásához. Az étlap megírásakor ügyelni kell arra, hogy mennyiségük ne haladja meg az 50g-os jelölést. naponta.

Példa menü

Reggeli. Omlett két tojásból spenóttal, fél grapefruittal, tea cukor nélkül.

Vacsora. A házi készítésű cézársaláta könnyű változata. Zöld salátalevelekből és főtt csirkemellből kell állnia. A salátát olívaolajjal vagy citromlével önthetjük. Nem adhat hozzá a receptben szereplő szokásos krutonokat vagy szószt.

Vacsora. Fóliában sült pisztrángpecsenye.

Kevesen döntenek úgy, hogy kipróbálják a keto diétát, elsősorban azért, mert megtöri a kialakult sztereotípiákat. Sokan a „diéta” szót a szigorú kalóriaszámlálásra, a zsíros ételek, a hús korlátozására és az úgynevezett „legelőre” való átállásra használják. Míg a keto diétában minden pont az ellenkezője. A legtöbb gyümölcs, zöldség és gabonafélék ki vannak zárva az étrendből, és bekerülnek a tojások, tenger gyümölcsei, halak és húsok, beleértve a zsíros fajtákat is.